Wieder aktiver im Leben

Physiotherapeutische Übungen

Übung 1 - Dehnen der seitlichen Nackenmuskulatur

Neigen Sie den Kopf zur Seite, ohne den Kopf dabei zu drehen. Der Arm, zu dessen Seite sich der Kopf neigt, unterstützt die Seitwärtsdehnung des Kopfes durch einen sanften Zug zur Seite.

Achten Sie hierbei darauf, dass die Schulter der anderen Seite nicht zum Ohr gezogen wird, sondern möglichst locker nach unten hängt.

Halten Sie die Dehnübung über drei Atemzüge. Nach
einer kurzen Pause können Sie die Dehnung noch zwei-
bis dreimal wiederholen.

Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.

Diese Dehnübung können Sie im Stehen oder Sitzen
durchführen.

Übung 2 - Dehnung der Oberschenkelinnenseite

Setzen Sie sich auf die Ecke einer Bank oder eines niedrigen, stabilen Tisches.

Strecken Sie nun das eine Bein zur Seite.

Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, während Sie in der Innenseite der Oberschenkel eine Dehnung erspüren.

Versuchen Sie diese Dehnposition über 15 Sekunden zu halten. Nach einer kurzen Pause können Sie die Seite wechseln.

Übung 3 - Dehnung der Waden

Stellen Sie sich vor eine Wand und stützen sich mit den Händen etwa in Schulterhöhe ab.

Verlagern Sie dabei Ihr Körpergewicht etwas nach vorne, sodass Sie eine Dehnung im unteren Bereich der Waden spüren.

Achten Sie darauf, dass beide Füße parallel nach vorne zeigen. Halten Sie diese Dehnposition für circa 15 Sekunden.

Zum Lösen der Dehnung machen Sie mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach vorne.

Übung 4 - Sitzübung Armdrehung

Setzen Sie sich an einen Tisch. Lehnen Sie sich weit nach vorne, stützen Sie Ihre Arme mit gefalteten Händen auf dem Tisch ab. Ihre Schultern schieben Sie dabei möglichst weit nach vorn.

(1) Rumpfdrehung: "Zeichnen" Sie mit gestreckten Armen einen Halbkreis auf der Tischfläche.

(2) Armdrehung: Der gesunde Arm hilft, den betroffenen Arm nach außen zu drehen, sodass die Handinnenfläche des
betroffenen Armes zur Decke zeigt.

Übung 5 - Sitzübung Armdrehung

Legen Sie sich auf den Rücken, das Becken befindet sich fest am Boden, Hüft- und Kniegelenk der betroffenen Körperseite sind angewinkelt.

Falten Sie Ihre Hände, sodass sich die Handinnenflächen berühren.

Bewegen Sie Arme und Kopf zur Seite, und folgen Sie dabei den Händen mit den Augen.

Übung 6 - Armübung in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken, beide Hüft- und Kniegelenke sind angewinkelt, die Füße sind dabei aufgestellt.

Falten Sie Ihre Hände, sodass sich die Handballen berühren. Die Arme sind zur Decke ausgestreckt.

Bewegen Sie die gestreckten Arme zu einer Seite, sodass sich Ihr gesamter Rumpf leicht dreht - Ihre Augen folgen der Bewegung. Als Steigerung können Sie auch die angewinkelten Beine entgegengesetzt mitbewegen:
Geht die Armbewegung zur rechten Seite, rollen Sie die Knie
zur linken Seite - und umgekehrt.

Übung 7 - Rollübung in Rückenlage 1

Legen Sie sich auf Ihre betroffene Seite. Die Hüft- und Kniegelenke sind nur leicht angewinkelt. Falten Sie Ihre Hände so, dass sich die Handinnenflächen berühren. Versuchen Sie sich nun, auf die gesunde Seite zu rollen - die Bewegung wird durch die Armdrehung eingeleitet und durch die Kopfbewegung unterstützt.

Bei dieser Übung ist meist eine Unterstützung notwendig - die Hilfsperson sollte auf der Seite stehen, zu der Sie hinrollen, und kann durch einen flächigen Griff am Becken
und/oder am Schulterblatt die Drehung unterstützen.

Wichtig ist, dass auch das betroffene Bein die Rollbewegung
durchführt und über das gesunde Bein gelangt.

Übung 8 - Rollübung in Rückenlage 2

Legen Sie sich auf Ihre gesunde, nicht betroffene Seite. Die Hüft- und Kniegelenke sind leicht angewinkelt.

Falten Sie Ihre Hände, sodass sich die Handinnenflächen berühren. Die Arme sind in Schulterhöhe nach vorne gestreckt.

Versuchen Sie sich nun auf die betroffen Seite zu rollen - die Bewegung wird durch die Armdrehung eingeleitet und durch
die Kopfbewegung unterstützt.

Das nicht betroffene Bein rollt dabei über das betroffene Bein.